Как голодать, чтобы снизить вес

Tips and Tricks for fasting
источник: pixabay.com

Голодание – это совсем непростая задача, особенно для тех, кто никогда раньше им не занимался. Ведь иногда мы едим, потому что нам скучно, весело или грустно, или когда мы тревожимся и нервничаем, поэтому, решив поголодать, необходимо найти занятие, которое сможет отвлечь вас от мыслей о еде. Вы можете почитать захватывающую книгу или посмотреть интересный фильм, сходить прогуляться или сыграть в увлекательную игру в вашем любимом онлайн-казино. Даже если вы в дороге, у вас все равно есть возможность открыть новые онлайн-слоты в мобильном казино и не думать о еде.

Лечебное голодание, подразумевающее полный или частичный отказ от пищи, а иногда даже и от воды, набирает все большую популярность в наши дни. Голодание пропагандируют самые разные люди из самых разных сфер: деятели шоу-бизнеса, лидеры мнений, гуру современных технологий из Кремниевой долины и представители различных религиозных течений. Японский ученый Ёсинори Асуми в 2016 году даже получил Нобелевскую премию за исследования в области положительного влияния аутофагии, которая является следствием голодания, на организм.

Согласно данным социологического исследования, проведенного в 2019 году в Канаде, число людей, занимающихся интервальным голоданием, превзошло количество приверженцев любых других диет, в том числе вегетарианской. Давайте вместе разберемся в плюсах и минусах такого ограничения в питании и узнаем, кому голодание может помочь, а кому следует держаться от него подальше, а также выясним, какие методики голодания зарекомендовали себя как самые эффективные для снижения веса.

Причины, по которым люди занимаются голоданием

Plate with fish and vegetable salad on the table
источник: Unsplash — Adam Jaime

Фактически их две: религиозные соображения или желание укрепить свое здоровье и/или снизить вес. Воздержание от пищи в пост – это неотъемлемый элемент почти всех главных мировых религий. Самыми строгими являются посты в православном христианстве и исламе. Специфика мусульманского поста заключается в отказе от приема пищи в промежутке от рассвета до заката.

Посты в православии – самые продолжительные среди религий и распределены по времени в течение всего года так, что иногда количество постных дней в году может достигать 200! В католицизме существует два вида постов, один из которых заключается в отказе от мяса, а во втором допускается только один сытный прием пищи в день. Также аналоги постов есть в иудаизме, протестантстве, буддизме и других религиях. Стоит отметить, что религиозные посты включают в себя не только ограничения в приеме пищи, но и различные дополнительные практики вроде отказа от развлечений, спиртного и интимной близости. Однако в данной статье мы сосредоточимся на лечебном голодании с целью укрепления здоровья.

Преимущества голодания

Как уже было упомянуто выше, лечебное голодание запускает в ваших клетках механизм аутофагии. Благодаря этому клетка начинает избавляться от ненужных и утративших функциональность клеточных элементов, тем самым очищая ваш организм от мусора и ускоряя метаболические процессы.

Доказано, что голодание положительно сказывается на регуляции и чувствительности организма к инсулину, благодаря чему клетки более эффективно перерабатывают сахар, попадающий в организм. Среди других доказанных положительных эффектов голодания – усиление ощущения сытости и снижение чувства голода, улучшение функций мозга благодаря увеличению выработки специфичных белков, повышение иммунитета и улучшение состояния кожи. Доказан также и значительный положительный эффект, оказываемый лечебным голоданием на сердечно-сосудистую систему.

A man stands on the scales, top view
источник: Unsplash — i yunmai

Кроме того, у тех, кто практикует лечебное голодание, наблюдается снижение риска аутоиммунных заболеваний вроде болезни Крона, а также таких нейродегенеративных заболеваний, как слабоумие или склероз. Безусловно, одним из главных плюсов лечебного голодания является снижение веса, на котором стоит остановиться подробнее.

Можно ли похудеть, практикуя голодание?

Ответом будет твердое «да». Исследования показали, что интервальное голодание (даже если его практиковать в течение нескольких часов, но регулярно) позволяет организму сжигать жировые клетки гораздо эффективнее, чем при использовании стандартных диет. Такое лечебное голодание заставляет ваше тело использовать жир в качестве главного источника энергии вместо сахара. Многие спортсмены в наши дни применяют лечебное голодание, чтобы быстро снизить процент жира в теле перед соревнованиями.

Прочитав все сказанное выше, читатель может задаться вопросом: «Получается, у лечебного голодания только положительные стороны, так почему бы всем не начать голодать? Тогда все станут здоровыми и счастливыми». К сожалению, не все так просто. Ниже мы выясним, как голодание может отрицательно повлиять на ваш организм и кому точно не следует им заниматься.

Негативные последствия голодания

Голодание, если использовать его без системы и без учета особенностей вашего организма, может вызывать и довольно неприятные последствия. Исследования доказывают, что длительное ограничение в приемах пищи может стать причиной плохого сна и повышения уровня тревожности. Это обусловлено тем, что когда организм в течение длительного периода времени не получает необходимых питательных веществ и близок к израсходованию своих запасов, он начинает активно выделять гормон стресса. Однако если вышеописанные симптомы голодающие могут списать на другие факторы, то им сложно будет отрицать более заметные и очевидные признаки отрицательного влияния голодания: потеря волос, нарушение менструального цикла у женщин или полное прекращение месячных, анорексия и прочее. При появлении любых вышеуказанных симптомов следует немедленно прекратить голодание и обратиться к врачу.

Кому не следует заниматься голоданием

Тем, у кого есть какие-либо хронические заболевания, особенно пищеварительной системы, нужно проконсультироваться с врачом перед тем, как начать голодать. В группу людей, которым любое голодание строго противопоказано, входят больные диабетом, туберкулезом, беременные и кормящие женщины, а также люди с любыми расстройствами пищевого поведения (например, булимией) в анамнезе.

Fruits and berries on the table
источник: Unsplash — Element5 Digital

Стоит также отметить, что исследования лечебного голодания не проводились на детях, пожилых людях и тех, кто страдает излишней худобой. Так что этим категориям стоит воздержаться от подобных экспериментов. Не рекомендуется также голодать, если вы принимаете какие-либо лекарства или испытываете тяжелые физические нагрузки.

Какую разгрузочную диету выбрать

Существует несколько десятков методик лечебного интервального голодания — от зарекомендовавших себя эффективных вариантов до таких экзотических схем, как групповое голодание. Мы остановимся на нескольких основных способах голодания, которые фактически различаются только временными периодами.

Спонтанное короткое голодание.

Это то, с чего начинает большинство людей. Короткое голодание может длиться любое определенное количество часов, начиная от 6. Данный способ помогает людям более плавно привыкнуть к особенностям нового пищевого поведения и лучше узнать, как на него реагирует организм. У этого и так легкого способа есть и еще более простая разновидность – спонтанный пропуск приема пищи. В один день это может быть завтрак, во второй – обед, а на третий – ужин. Отлично подходит тем, кто не до конца уверен в своих силах и хочет испытать свои возможности перед тем, как играть по-крупному.

Классическое интервальное (прерывистое) голодание.

Этот метод включает широкий ассортимент схем на любой вкус. Вы можете голодать один-два дня в неделю, по стандартному «офисному» графику 5/2 (пять дней подряд едите, два — ограничиваете себя), голодать через день или 5-7 дней в месяц. Любой из представленных вариантов положительно скажется на вашем здоровье и будет способствовать профилактике многих заболеваний.

Голодать днем, есть на ночь.

Шокирующий вариант для тех, кто привык слышать, что на ночь есть вредно, однако римские легионеры, которые отличались невероятной выносливостью в дневное время и при этом употребляли пищу только вечером, могли бы возразить. Механика диеты заключается в том, что вы голодаете в течение 20 часов днем и едите только в вечерние и ночные часы. Главный недостаток такого способа голодания заключается в том, что требуется время на то, чтобы организм привык к новому неординарному графику приема пищи.

Стоит отметить, что иногда к интервальному голоданию относят и кратковременный отказ от воды, однако исследования не подтверждают положительный эффект от такого «сухого» поста, поэтому не рекомендуем рассматривать этот вариант.

Что есть до и после голодания

Перед голоданием не стоит объедаться, пытаясь «запастись» энергией. За день-два до начала диеты перейдите на рацион, состоящий из «постного» белка, полезных жиров и разнообразных овощей. Добавление фруктов с низким гликемическим индексом в трапезу обеспечит ваш организм натуральным сахаром, идеальным выбором станут ягоды.

The girl measures the waist circumference
источник: Unsplash — Bill Oxford

Аналогичным образом, закончив с голоданием, не нужно сразу начинать есть в больших количествах все, что попадется под руку. Входите в привычный режим, начав с легких перекусов 5-6 раз в день. Среди рекомендуемых продуктов по завершении голодания: необработанные овощи и свежевыжатые соки, легкие бульоны, йогурты и кефир, зелень, а также продукты, богатые полезными жирами вроде оливкового масла, авокадо и яиц. Лучше отложить на потом употребление крестоцветных овощей вроде капусты и кабачков.

Как сохранить достигнутый результат, закончив голодать

Как правило, большая часть лишнего жира теряется в первую неделю голодания, а по завершении поста вы неминуемо наберете 1-3 кг, так что следует быть к этому готовым. Остальное же зависит от вас. Рекомендации по сохранению достигнутых результатов после окончания лечебного голодания мало чем отличаются от аналогичных советов по выходу из других диет: соблюдайте принципы полезного питания, занимайтесь физическими упражнениями и не возвращайтесь к предыдущему рациону, который привел к набору лишних килограммов.

Что можно и что нельзя во время голодания

В итоге можно суммировать все рекомендации и запреты в следующем кратком списке.

  • Начинайте голодать, когда от вас не требуется чрезмерного напряжения, особенно если вы делаете это в первый раз.
  • Входите в голодание плавно, уделив внимание режиму питания за день-два до начала голодания.
  • Пейте достаточно воды во время голодания.
  • Поскольку в ваш организм не будет поступать достаточное количество витаминов и минералов вместе с пищей, необходимо восполнять их уровень. Подойдет любой мультивитаминный комплекс, желательно в жидкой форме, обеспечивающий суточную потребность человека.
  • Лучше избегать высокоинтенсивных тренировок и спортивных упражнений.
  • Прислушивайтесь к своему телу и прекратите голодание в случае появления любых тревожных симптомов.
  • Расслабьтесь. Испытывая стресс, вы повышаете уровень кортизола (гормона стресса) в крови, тем самым нивелируя положительный эффект голодания.

При отсутствии медицинских противопоказаний и правильном выборе методики, лечебное голодание представляет собой эффективный способ надолго снизить вес, служит профилактикой многих болезней, избавляет организм от шлаков и улучшает ваше самочувствие. Прислушивайтесь к своему телу, и оно вас не обманет!