Vinkit turvalliseen paastoamiseen

Tips and Tricks for fasting
Lähde: pixabay.com

Paastoaminen on noussut yhdeksi terveysmaailman trendeistä. Puhutaan erilaisista dieeteistä, mehupaastosta sekä täysipaastoamisesta. Tutkimustietoa on paljon, ja netti on pullollaan toisistaan eroavia näkemyksiä paastoamisen hyödyistä ja terveysvaikutuksista. Turvallinen ja tehokas paastoaminen on tärkeää, jos hommaan päättää ryhtyä.

Paastoaminen saattaa tuottaa ongelmia etenkin ensikertalaisille. Syöminen on monelle tapa, jota ei tee vain ollessaan nälkäinen, vaan silloin kun on tylsistynyt, jännittynyt, surullinen tai iloinen. Päästäkseen eroon turhasta syömisestä on löydettävä jotain tilalle; jotain, joka vie ajatukset pois syömisestä. Se voi olla kirjan lukemista, kävelyllä käymistä tai jännittävän nettikasinopelin pelaamista lempinettikasinolla. Pelit voi ottaa myös mukaan pelaten uusia kolikkopelejä mobiilikasinolla esimerkiksi kännykän kautta.

Kaikille paastoaminen ei v√§ltt√§m√§tt√§ sovi ‚Äď ei ainakaan samalla tavalla kuin toisille. On t√§rke√§√§ l√∂yt√§√§ itselleen parhaiten sopivat tavat paastoamiseen. Erilaiset tavat eiv√§t v√§ltt√§m√§tt√§ ole sin√§ns√§ v√§√§rin, vaan ne voivat sopia eri henkil√∂ille eri tavalla. Haluammekin k√§yd√§ l√§pi mahdollisimman laaja-alaisesti erilaisia vaihtoehtoja ja vinkkej√§ paastoamiseen.

Kukaan ei ole ammattilainen ensimmäisellä kerralla, emmekä odota, että tämän artikkelin luettuasi tietäisit vielä läheskään kaikkea paastoamisesta. Vähitellen toivomme sinun kuitenkin löytäväsi omalle kehollesi parhaiten sopivat tekniikat ja tavat. Yhdistämällä paastoamisen osaksi terveellistä elämäntapaa ja muutoin monipuolista sekä terveellistä ruokavaliota saa siitä eniten irti.

On tärkeää erottaa turvalliset ja haitalliset paastoamistekniikat toisistaan. Turvallisesta paastoamisesta ei ole haittaa terveelle ihmiselle, jolla ei ole perussairauksia. Liika on kuitenkin aina liikaa, eikä ihmiskeho kestä kaikkea. Paastoamisen hyödyt ja haitat kulkevat ikään kuin janalla, ja jokaisella henkilöllä tämän janan pisteet ovat hieman eri kohdissa.

Seuraavaksi käymme läpi vaihe vaiheelta vinkkejä paastoamiseen ja kartutamme tietoa paastoamisen hyödyistä ja haitoista.

Syyt paastoamiseen

Plate with fish and vegetable salad on the table
Lähde: Unsplash РAdam Jaime

Ennen kuin mennään paastoamisvinkkeihin tai erilaisiin paastotyyppeihin, pohdimme hieman sitä, miksi ihmiset ylipäätänsä paastoavat. Mitä hyötyä paastoamisesta on, ja miksi niin monet ihmiset päättävät ryhtyä hommaan?

Vuoden 2019 tutkimuksen perusteella 51,97 % yhdysvaltalaisista on joskus seurannut jotain dieettiä tai kokeillut paastoamista. Terveysbuumi on ollut valloillaan jo pidemmän aikaa, ja tulokset näkyvät jopa pahasta lihavuusongelmasta kärsivässä Yhdysvalloissa näin selkeästi. Dieeteillä tavoitellaan yleisesti hyvää oloa, laihtumista ja terveydentilan paranemista. Miten paastoaminen sopii sekaan?

Paastoamisen yksi ensimmäisistä tavoitteista ja toiveista on painonpudotus. Paino on suoraan yhteydessä lukemattomiin eri sairauksiin. Riskit kasvavat eksponentiaalisesti painoindeksin kasvaessa, joten on luonnollista, että ihmiset haluavat pudottaa painoaan.

Paastoamisessa keho pääsee polttamaan rasvakudosta tavalla, jollaista ei muunlaisissa dieeteissä ole. Osittainen paastoaminen auttaa kehoa käyttämään rasvakudosta pääasiallisena energianmuotona. Se on yksi tehokkaimmista tavoista pudottaa painoa, kunhan pitää huolen siitä, että paastoamistapansa on turvallinen.

Paastoamisella tavoitellaan myös nopeampaa ruoansulatusta. Pitäessä tauon syömisestä ihmiskeho saa aikaa, eikä ruoansulatuskanavien tarvitse hetkeen tehdä lainkaan työtä. Jos ihminen kärsii hitaasta ruoansulatuksesta tai muista ruoansulatuksen ongelmista, paastoaminen voi auttaa ruoansulatuskanavien nollaamisessa ja antaa keholle uutta virtaa.

Jatkuva nälkä, makeanhimo ja napostelu ovat ongelmia. Ihmiset elivät pitkään kädestä suuhun, eikä ruokaa aina ole ollut saatavilla. Nyt korkeaenergiapitoista ruokaa on

A man stands on the scales, top view
Lähde: Unsplash Рi yunmai

saatavilla halvemmalla kuin mitään muuta, ja houkutukset ruoan ahmimiseen ja naposteluun ovat osa biologiaamme. Paastoamisen kautta voi päästä käsiksi aitoon näläntunteeseen, kun ruokaa ei syödä pidempään aikaan. Tämä voi toimia signaalina keholle ja auttaa erottamaan oikean nälän napostelunälästä.

Paastoaminen voi auttaa myös parantamaan ruokailutottumuksia. Se saattaa tuoda helpotusta myös heille, joilla on tapana ahmia ruokansa. Jos kyseessä on kuitenkin mielenterveyden ongelma, joka aiheuttaa ahmimiskäyttäytymistä, ei paastoamista tulisi yrittää käyttää hoitokeinona, vaan hakeutua siinä tapauksessa terveydenalan ammattilaisen pakeille.

Aivojen kehittäminen, muisti ja immuunijärjestelmä ovat myös osa-alueita, joihin paastoamisella uskotaan voivan vaikuttaa. Ruokailusta tauon pitäminen voi auttaa selkeämmän mielen kanssa. Yhdistämällä paastoamisen esimerkiksi joogaamiseen tai meditoimiseen, voi siitä saada entistäkin tehokkaamman apukeinon vaikkapa keskittymisen parantamiseen.

Mitä paastoaminen tekee keholle?

Paastoamisella voi olla sekä positiivisia että negatiivisia vaikutuksia keholle. On tärkeää tunnistaa, miten se vaikuttaa juuri omaan kehoon.

On puhuttu, että paastoaminen käynnistäisi kehossa nääntymisreaktion, joka vaikuttaisi lopulta negatiivisesti painonpudotushaaveisiin ja terveen painon ylläpitoon. Uudemmissa tutkimuksissa tämä on kuitenkin todettu vääräksi ajattelumalliksi. Ihmisen selvitessä ilman ruokaa jopa viikkoja, on vaikea kuvitella, että esimerkiksi 12 tunnin pätkäpaasto vaikuttaisi vielä niin dramaattisesti kehon reflekseihin.

Kehossa tapahtuu paljon jatkuvasti, ja paastoaminen vaikuttaa verensokeriin käynnistäen monenlaisia prosesseja. Kasvuhormonin tuotannon on huomattu kasvavan merkittävästi paastoamisen seurauksena. Tällä on vaikutusta paitsi lihasten kasvuun myös rasvanpolttoon. Ilman energiaa keho ei tietenkään voi kasvattaa uusia lihaksia, joten yhdistäessä paastoamista kuntosalitreeniin, on tärkeää silti pitää huolta riittävästä energiansaannista.

Paastoamisen on tutkittu myös kohentavan kehon puolustuskykyä sekä parantavan soluvahinkojen ja DNA:n korjaamiskykyä. Paastoaminen voi myös vähentää turvotusta sekä jossain määrin myös hidastaa ikääntymistä.

Fruits and berries on the table
Lähde: Unsplash РElement5 Digital

Paastoamisesta on löytynyt monelle helpotusta unensaantiin ja unirytmiin, mutta joillekin kokonaisen päivän paastoaminen voi vaikuttaa unensaantiin negatiivisesti. Jos nukkumaan joutuu menemään kovin nälissään, unensaanti voi vaikeutua, jolloin yöunet jäävät liian vähäisiksi.

Paastoamisen vaikutusten arvioimisesta tekee hankalaa se, että jokaisen keho on yksilöllinen, ja kaikki reagoivat siihen eri tavalla. Toinen voi paastota huoletta ilman mitään haittavaikutuksia, kun toiselle lyhytkin paastoaminen vaikuttaa heti esimerkiksi yöuniin, päivärytmiin ja eri terveyden osa-alueisiin. 12 tunnin paasto voi monessa tapauksessa olla turvallisempi paastoamistyyli, joka ei vaikuta kehoon niin voimakkaasti kuin esimerkiksi 24 tunnin paastoaminen.

Tiedä ainakin nämä ennen kuin ryhdyt paastoamaan

Jotta paastoaminen olisi ylipäätään turvallista, on äärimmäisen tärkeää tuntea oma kehonsa hyvin. Lääkärikäynti ennen paastoamisdieetin aloittamista voi hyvin olla perusteltua, eikä keskusteleminen terveydenalan ammattilaisen kanssa ennen projektiin ryhtymistä varmastikaan ole haitaksi.

Paastoamista ei tule ikinä harjoittaa silloin, kun on raskaana, kärsii syömishäiriöistä, kuten esimerkiksi anoreksiasta tai ollessaan alipainoinen. Paastoaminen ei myöskään ole turvallista alle 18-vuotiaille, eikä se ole suotavaa verensokeriin liittyvistä häiriöistä kärsiville, kuten diabeetikoille. Paastoaminen kannattaa aina aloittaa vain lyhyempinä, vaikka 12 tunnin mittaisina sessioina, sillä liian pitkä paastoaminen voi olla vaaraksi henkilölle, joka ei osaa tulkita kehonsa signaaleita oikein. Kokeneemmalle paastoajalle 24 tunninkin paastot voivat olla toimivia.

Yksi tärkeimmistä asioista paastotessa on pitää huoli riittävästä nesteytyksestä. Paastoaminen ei missään nimessä tarkoita vedenjuonnin lopettamista, ja kun keho ei saa nestettä ruoasta, vedensaanti on turvattava kaikissa tilanteissa. Paastoamisen terveysvaikutukset kumoutuvat nopeasti, jos keho kärsii samaan aikaan nestehukasta.

On erittäin tärkeää kuunnella omaa kehoa koko ajan. Esimerkiksi unensaantiin liittyvissä ongelmissa on syytä olla tarkkana. Jos paastoaminen vaikuttaa negatiivisesti yöuniin, kannattaa harkita muuttavansa omaa dieettiä.

Paastotessakin on huolehdittava energiansaannista. Vaikka ylimääräisestä napostelusta pyritäänkin eroon, ja ruokien välille tulee pitkä paastoamistauko, niin silloin kun syö, on todella syötävä. Ruoan on oltava ravitsevaa ja monipuolista. Keho tarvitsee vitamiineja ja hivenaineita, joten on erityisen tärkeää pitää huoli siitä, että paastoamisdieettiä noudattaessaan syö terveellisesti. Terveelliset ruoat auttavat antamaan keholle sen tarvitsemia aineita. Voit paremmin, kehossasi riittää energiaa koko paastoamisen ajaksi ja jaksat toimia ruokailutauosta huolimatta.

Paastoamisen yhdistäminen meditaatio- ja mindfulness-harjoituksiin voi olla hyödyllistä ja siitä voi saada ajatteluharjoitusten avulla huomattavasti edemmän irti. Mindfulness voi auttaa vähentämään paastoamiseen liittyviä himoja ja näläntunnetta. Harjoitukset auttavat myös unensaannissa ja oikeanlaisen unirytmin muodostamisessa.

Millainen paasto sopii minulle?

Netti on pullollaan erilaisia paastoamisaikatauluja ja -dieettejä. Oikeanlaisen paastoamistavan löytäminen voi tuntua hankalalta, kun jokainen Instagram-malli, somehenkilö ja blogin pitäjä on kertomassa omasta paastoamismallistaan, joka sopii kuulemma kaikille. Kaikkea ei kannata ostaa, ei kirjaimellisesti eikä kuvainnollisesti, vaan oma ajattelu on suotavaa.

Helpottaaksemme sopivan paastoamistyylin valitsemista olemme jakaneet eri paastot muutamaan eri kategoriaan. Näiden yleisten paastoamismallien alaisuudessa on lukuisia erilaisia ohjelmia- ja aikatauluja, mutta pääpiirteet ovat kaikissa samat.

Pätkäpaasto

Pätkäpaasto, englanniksi intermittent fasting, on termi, johon ei voi olla törmäämättä terveystrendejä seuratessa. Pätkäpaasto on etenkin fitness-maailmassa suosittu paastoamismuoto, jolla pyritään maksimoimaan rasvanpolttoa ja kehonmuokkausta.

The girl measures the waist circumference
Lähde: Unsplash РBill Oxford

Pätkäpaastoja on monenlaisia, mutta kaikissa on sama perusperiaate, eli osana päivistä syödään normaalisti, ja osana harjoitetaan paastoamista. Pätkäpaastossa voidaan myös mennä kellon mukaan, ja syödä esimerkiksi 12 tunnin ajan normaalisti, ja paastota aina seuraavat 12 tuntia.

Paastoaminen ei ole täyttä kaloreista pidättäytymistä, mutta ruokailua vähennetään yleensä merkittävästi normaalista päivittäisestä saannista.

Lyhytpaasto

Lyhytpaasto on satunnaista, muutamien tuntien mittaista, paastoamista, joka sopii erityisesti aloittelijoille. Lyhytpaastossa ei välttämättä noudateta tarkkaa paastoamisrytmiä, vaan sitä voidaan tehdä silloin, kun se tuntuu tarpeelliselta.

Lyhytpaastot voivat olla kestoltaan yhtä pitkiäkin, kun pätkäpaastossa, eli esimerkiksi 12 tunnin mittaisia, mutta niitä on vähemmän. Satunnainen paastoaminen on monelle turvallisempi vaihtoehto. Sen voi helposti muuttaa säännölliseksi valitsemalla vaikka yhden päivän viikosta, jolloin sitä noudattaa.

Pidemmät paastot

Pidemmät paastot eivät välttämättä enää ole terveydellisesti hyödyllisiä, vaan ne voivat nopeasti koitua jopa haitaksi, joten niitä noudattaessa tulee olla varovainen. Pidempiä, jopa useiden päivien mittaisia paastoja pidetään keinona itsetutkiskeluun ja oman kehon kuuntelemiseen.

Pidemmissä paastoissa on ehdottoman suositeltavaa tarkkailla omaa terveydentilaasa. Säännöllisesti pitkiä paastoja ei pitäisi ikinä pitää.

Tee näin, älä näin

Ennen paastoamista on tärkeää löytää sopiva ruokavalio ja -aikataulu. Ruoan on oltava tarpeeksi ravitsevaa, jotta siitä saa kaikki tarvitsemansa ravintoaineet paastoamisen ajaksi. Ravinnon on syytä olla terveellistä myös paastoamisen jälkeen, sillä epäterveelliset ateriat esimerkiksi pätkäpaaston välissä voivat nopeasti vesittää terveysvaikutukset. Ruoan on myös tärkeää olla tarpeeksi monipuolista.

Pätkäpaastodieetin jälkeen itsensä palkitseminen voi olla hyvä idea. On kuitenkin tärkeää pitää huoli siitä, että ei heti sorru huonoihin ruokailutottumuksiin. Paastoamisen lopettaminen voi olla keholle yhtä lailla outo tilanne kuin sen aloittaminen alun perin oli. Siksi kannattaakin muuttaa ruokailurytminsä vähitellen normaaliksi.

Paastoamisen aikana mahdollisesti oppimistaan meditaatiotaidoista, napostelun lopettamisesta ja paremmasta unirytmistä ei missään nimessä kannata luopua paastoamisen loputtuakaan. Pätkäpaasto on tehokas ja nopea tapa tiputtaa painoa, mutta jos siitä haluaa oikeasti hyötyä loppuelämäksi, pelkät dieetit eivät auta, vaan on onnistuttava muuttamaan tottumuksia muinakin aikoina.

Turvallisesti tehtynä, omaa kehoa kuunnellen ja fiksusti järjestettynä paasto voi auttaa kohti terveellisempää ja tyydyttävämpää elämää!